המלצות לאורח חיים פיזי בריא - המרכז האוניברסיטאי אריאל בשומרון

המלצות לאורח חיים בריא- מאת אלון רבין, מרצה בכיר ומנהל המכון במחלקה לפיזיותרפיה, במרכז האוניברסיטאי אריאל בשומרון

הכאבים השכיחים ביותר במערכת השלד-שריר הנם כאבי גב וכאבי צוואר. למרבה הפלא, דווקא אורח חיים פחות פעיל (יושבני) הנו בעייתי מבחינת הגב והצוואר. תקופת הלימודים טומנת בחובה פוטנציאל לגרימת או החרפת כאבי גב תחתון וכאבי צוואר.

ישיבה מגבירה את הלחץ בתוך הדיסקים הבין-חולייתים בעמוד השדרה וגורמת למתיחה ממושכת של רקמות שונות בעיקר בגב התחתון. אין זה מפתיע, אם כן, שתלונה שכיחה בקרב הסובלים מכאבים אלו הנה קושי בישיבה ובפרט בישיבה ממושכת.

יחד עם זאת, קשה מאד להימנע מישיבה במשך היום. על כן, הדבר הטוב ביותר שניתן לעשות הוא להקפיד על מספר כללים שיקלו מהעומס על הגב והצוואר בזמן הישיבה.

אולי הכלל החשוב ביותר בישיבה: לקום!!! אם אפשר לקום לעמידה אחת ל-30 דקות, זה אידיאלי. אם לא, נסו לקום לפחות אחת לשעה. לאחר שקמתם, עמדו בצורה נינוחה במשך כחצי דקה ליד הכסא ולאחר מכן שלבו אצבעות ומתחו את שתי הידיים כלפי התקרה. בצורה זו אתם מיישרים באופן הדרגתי את הגב התחתון לאחר שהיה כפוף בזמן הישיבה.

לאחר מכן קחו מספר נשימות עמוקות (לא יותר מ 4-3), בצעו מספר סיבובי כתפיים והניעו את ראשכם בקצב נוח מצד לצד 20-10 פעמים. כדאי לעשות מספר צעדי הליכה לפני שתשבו שוב.

שבו בכסא נוח! כן, זה פשוט כמו שזה נשמע! כסא מתאים לישיבה הוא כסא בוא תוכלו למצוא מספר תנוחות נוחות לישיבה. פעמים רבות ניתנת המלצה לישיבה כאשר כפות הרגלים על הרצפה, הברכיים והירכיים כפופות ל-90 והמרפקים שעונים על השולחן לפניכם. זו אכן תנוחת ישיבה מומלצת אולם למספר דקות בלבד.

על-מנת לווסת את עומס הישיבה על עמוד השדרה, כדאי לשנות תנוחה פעמים רבות בזמן הישיבה. לכן, מצאו כסא שמאפשר לבצע זאת בקלות. ישנם אנשים שמעדיפים לשלב רגל על רגל בצורות שונות בזמן הישיבה, ישנם שיעדיפו ישיבה מזרחית לפרקי זמן וישנם כאלו שיעדיפו להניח רגל אחת מתחתם בזמן הישיבה. החשוב הוא למצוא כסא שמאפשר את מגוון התנוחות אותן אתם מעדיפים.

השתדלו להימנע מהרמת משא כבד מיד לאחר ישיבה ממושכת. השתדלו לעמוד למספר דקות או ללכת לפני שתרימו משא כלשהו.

הרגל בריא נוסף שכדאי לסגל הוא טכניקת כפיפה נכונה לפנים. כולנו מכירים את העצה "כפוף את הברכיים, לא את הגב". אין ספק, זה נשמע מצוין. אולם, מי מאתנו שניסה להוציא פריט כלשהו ממעמקי המקרר או תא המטען של הרכב יודע, שכפיפת ברכיים, בריאה ככל שתהיה, לא תביא אותנו לשם.

אם כן, העיקרון בכפיפה לפנים הוא שמירת הגב ישר בזמן הכפיפה. כדאי לכפוף את הברכיים במקצת, להבליט את הישבן לאחור (כן כן, לא להתבייש) לרכון לפנים תוך שמירת הגב ישר. כדאי לסגל את הטכניקה הזו ולהשתמש בה בכל כפיפה לפנים.

בין אם מדובר בכפיפה לפנים על-מנת לצחצח שיניים או לשתות מברזייה ובין אם מדובר בכפיפה לפנים על-מנת להרים תיק מלא בספרים. ואם כבר מדובר בתיקים מלאי ספרים, החישוב הוא קל ביותר: שתי כתפיים חזקות יותר מכתף אחת. לכן, כדאי לשאת תיק על שתי הכתפיים עד כמה שניתן. אם בכל זאת, אתם נושאים תיק על כתף אחת, כדאי לפחות להעביר את התיק מכתף לכתף מדי פעם.