|
חרדת בחינות - דרכים להתמודדות עם הבעיה
מצליחנים משווים את הישגיהם למטרותיהם. מפסידנים משווים את כישלונותיהם לכישלונות זולתם.
נידו קוביין
מוגשות לכם כאן מספר שיטות העשויות לסלק או לרכך את החרדה ע" טכניקות מסוימות להתמודדות.
1. דע את עצמך ואת יכולותיך - והפנם זאת
לכל אדם יש סגנון אישי בלמידה ובהבנה. למידה נכונה היא גורם חשוב. ההקשבה, הרצון ללמוד, היכולת שלך לתקשר עם אנשים במקום לימודיך, הכרת התוכן, הכרת השפה (אם אתה בארץ אחרת), או לחילופין הכרת השפה המיוחדת של התחום בו אתה עסוק ברגע זה ובניית יכולת אישית בתחום - היא הבסיס.
שלב נוסף הוא הכרת הטכניקות של בניית תשובה נכונה, יכולת ניסוח, בהירות, ריכוז ומיקוד בעיקר ולא בטפל. כל אלה הם הנדבך האחרון של הלמידה. עם זאת, ההכנה לבחינה אף היא חשובה. האם לסכם את החומר? האם ל'מרקר' את החומר? האם ללמוד לבד או עם חברים? האם לשנן וללמוד בע"פ או לנסות להבין ולתפוס את התמונה הכללית? כל אדם חייב להתחבר לסגנונו האישי ולא לאמץ ולחקות סגנון של זולתו שאינו בהכרח מתאים לאופיו. המודעוּת לעצמך היא קריטית וחשובה.
2. מודעוּת לבחינה
מודעוּת לבחינה ולדרישותיה הספציפיות מהווה חשיבות ממדרגה ראשונה, לכן יש צורך לנסות ולהשיג מידע מקסימלי אודותיה. יש להכיר פרטים מרובים הקשורים לבחינה. המבנה שלה, תוכנה, אופן ניסוח השאלות, הדגשים המיוחדים וכן האם קיימות דרישות מיוחדות לבחינה, האם היא מוגבלת בזמן ואם כן מהי חלוקת הזמן הנכונה. מעבר לכך, יש להתמקד בעיקר ולנטרל את הטפל. יש לדעת כיצד כותבים תשובה לשאלה, מהי תשובה נכונה ומה הדרישות לכתיבתה - כי כל מבחן והמאפיין הייחודי שלו.
3. רוגע והרפיית הגוף
טכניקה טובה לא פחות מכדורי הרגעה, מאלכוהול (ובארצות מסוימות גם מסמים). ההרפיה, לעומת כל הפריטים שהוזכרו במשפט קודם מונעת את המתח באופן רצוי ביותר. למידת האופן לבצע זאת מונעת מתח שרירים המתלווה לתחושות מצוקה, חשש, לחץ או חרדה ומקלה על אי-הנעימות הגופנית שמתקיימת במצבים אלה. כאשר אדם לחוץ, מגיב הגוף בהתאם והתוצאות המתפתחות מכך הן מתח בשרירים, נשיכת שפתיים, כאבי גב, ראש ועוד. תחושות עצבנות אלו מביאות חלק מאתנו לצרוך תכשירי הרגעה, אלכוהול ותרופות סבתא. אך יש דרכים טובות יותר להקלת המתח השרירי והן - להרגיע ולהרפות את שרירינו. ההקלה על הגוף מתחילה כמעט מיד עם תרגול הקטנת המתח ותוך פרק זמן של 5 עד 10 דקות נרגע הגוף באופן יסודי. יש לתרגל כמה פעמים וליישם זאת בתקופת החרדות. תרגול של פעם ביום במשך כמה שבועות לפני המבחנים, יביאו למיומנות גבוהה ולהצלחה בזמן אמת. ניתן לנסות זאת גם לאחר יום מפרך בעבודה, לאחר הלימודים או בכלל, ולא רק לצורך הפחתת הסימפטומים של חרדת הבחינות. יש כאלה המעדיפים לעשות זאת בזוג או בחברה רחבה יותר.
4. קצת רוחניות ומדיטציה
זוהי טכניקה פשוטה ונוחה, קלה ללמידה וקיימת בה תועלת עצומה, נעימה ואף תורמת לזוגיות ועוזרת להפחתת מתחים. למידתה של טכניקה זו גוזלת מספר שעות והאימון היומי הוא בן 20 ל-30 דקות. על פי המוכר, יתחיל המתאמן להרגיש תוך פרק זמן קצר בשינויים רבי עוצמה בחייו. במדיטציה וברוחניות יש למילים פחות משמעות וחשיבות לעומת ההכרה ב'אני' האמיתי או ב'אני' הממשי שלו. תוך זמן קצר נעשה המתאמן פתוח יותר להתנסויות פנימיות ולסביבה כולה. לכל סוגי המדיטציה נושא מרכזי אחד: בזמן האימון ממקד האדם את תשומת הלב שלו במשהו ועקב כך מתרחק ומתנתק הוא מהעולם החיצוני.
5. ספורט ואכילה נכונה
יש תועלת רבה בתרגול גופני באופן סדיר לצורך ערנות, ריכוז ורגיעה. חיזוק הגוף מאפשר התמודדות קלה יותר עם מצבי לחץ ומתח. ידוע כי אנשים שאינם מתאמנים נוטים לחלות יותר ומצד שני, אנשים שהחלו להתאמן, חשים תחושה טובה יותר מאז שהחלו בכך באופן סדיר. הם הפכו להיות ערניים יותר, מרוכזים וחדים. המחקרים מראים כי אנשים המתאמנים באופן סדיר נוטים להיות בריאים יותר, מטפלים בבעיות טוב יותר, ישנים טוב יותר, מרגישים טוב, יותר אופטימיים ומפתחים תדמית חיובית בעיני עצמם וזה גם מקרין לגבי הסובבים אותם.
לא נפרט כאן את כל סוגי האימון הקיימים, כמו חדרי כושר - למאמץ, ריצה, סיבולת לב-ריאה ולשאלה כמה זה 'מספיק' או כמה זה 'סביר'. כל אחד חייב לעשות זאת לפי יכולתו. ההמלצה שלי היא להתאמן באופן קבוע כמה פעמים בשבוע ולזכור כי הדבר דורש כוח והרבה רצון והתמדה.
6. שחרור לחץ - זהו הסוד
השילוב הרצוי הוא למידה נכונה, הכרת הבחינה הספציפית, מודעות עצמית, הכרת היכולת וגיבוש כלים נוספים להקלה על החרדה והמצוקה - כי זהו בעיקרו המפתח להצלחה בבחינה.
|
